6、腿部训练
主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。
健身建议
1.将健身当成休闲娱乐,最好跟朋友一起去,感觉时间会过得特别快。
2.煅炼肌肉,一定要动作缓慢,尽量使用肌肉发力,而不是关节。
3.坚持每周最少三次,每次最少一小时,没空去时自行在家做仰握起坐和掌上压。
4.合理的作息时间,保持每天都精神充沛,有足够的精神力和体力去健身。
5.健身后第一时间进食,利于营养吸收,以清淡为主,多吃蛋白质类食物。