三、椅前侧身鸽子式
功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。
动作：
1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。
3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。
4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。
5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。
6、还原，换脚再做一次。
教练贴心：
1、每天重复做3到5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
四、椅后小鸟式
功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。
动作：
1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。
2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。
3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。
4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。
5、还原，换腿再做一次。
教练贴心：
1、每天重复做3到5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
