14天的健康行走计划

　　第8天45-60分钟的变速走。

　　方法：前10分钟，每隔2分钟稍微加快一点脚步，直至大步走的状态。然后，通过更快的步伐或慢跑1分钟促使你更加努力。回到大步走1分钟，1分钟后再快走或慢跑;反复进行10-15次。最后的10-15分钟，保持大步走。

　　第9天恢复。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。

　　第10天60分钟变速走，35分钟加重走或爬坡走。

　　方法：在60分钟的变速走时，在前25分钟里，每隔5分钟加快一点速度。然后放慢速度走5分钟，放松一下。接着再重复一遍。在接下来的35分钟里，找一处附近有山坡的地方进行负重行走，若是平地，则需在背心里再加重1-2公斤。行走时要持匀速。

　　第11天变速走60分钟。

　　方法：加快脚步，但不要太快，保持这种速度走10分钟，恢复1分钟。再10分钟快走，1分钟恢复，重复2次以上。然后做5次快走5分钟，恢复1分钟的变速走。

　　第12天中等强度走75分钟。

　　方法：以能保持75分钟的速度快走。

　　第13天行走箭步蹲45分钟。

　　方法：先以中速行走10分钟。然后迈右脚向前跨一大步，弯曲右腿，右大腿下压，直至与地面平行，但右膝盖不要超出右脚尖。左腿也同时弯曲下压。然后两腿用力站起，迈左脚靠近右脚，回到站立的位置。接着左脚迈向前再做，共完成20个箭步蹲。然后轻松地走30-60秒，再做20个行走箭步蹲。重复10分钟走路和2次行走箭步蹲过程，共做3遍。

　　第14天恢复。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。

　　祝贺你完成了14天的走路计划。为了保持已经取得的成果，回到第5天，从那里重新开始。