这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿脚背贴凳面，膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。
腿屈伸5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
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