相较於标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。
标准俯卧撑
STEP1水平位置
两手撑於地面，间距等同於肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小於90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
理想组数：15个/组2组/次
STEP2下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上，手撑於地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。
理想组数：10个/组2组/次
STEP3夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组2组/次
