仰卧抬臀 仰卧抬臀
锻炼部位:髋部及腰部肌肉
step1 仰卧在地上,双腿屈膝,两手放在身体两侧,掌心向地。
step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上,停住约5秒,然后放下臀部回到原位。重复15-20次,共做2-3组。
注意:运用臀部肌肉力量停住5秒钟。
第四周目标:热量消耗,最大限度地运动全身
开肩下蹲 开肩下蹲
锻炼部位:大腿和肩膀肌肉
step1 两腿打开与肩同宽站直,两臂打开举至与肩膀水平状态,弯曲手肘,前臂垂直于地面,双手握拳,掌心向前。
step2 弯曲膝盖,慢慢下蹲,同时手臂向上伸直。重复15-20次,共做2-3组。
注意:上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。
出拳下蹲 出拳下蹲
锻炼部位:髋关节及腋窝肌肉
step1 双腿打开约1.5倍肩宽,站直,手臂握拳向前伸直,平行于肩膀。
step2 保持上身,膝盖慢慢弯曲,身体向下蹲,同时双手收回,握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次,共做2-3组。
注意:上半身保持不动。