第一式
1、两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直。
2、右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。
第二式
1、站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。
2、双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。
第三式
1、双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。
2、手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。
第四式
1、挺直腰身，将双臂向前伸直，抬至胸口处，而后利用手臂的力量，将手掌向后仰手指向上，当手掌后仰至极限时，保持该动作片刻尔后缓慢恢复原姿势。这个动作能使手臂得到拉伸，常练习能使手臂肌肉变得紧实，以达到瘦手臂效果。
2、立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。
3、将双臂向前伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累，这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实，常练习这个动作能使你轻松拥有细臂。
