动作一：深蹲+单腿提膝
锻炼部位：臀部和腿部
具体动作：站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作；起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。
动作二：十字蹲
锻炼部位：腿部和臀部
具体做法：站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲；左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作；右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面；左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。
动作三：平板支撑
锻炼部位：腹部
具体动作：两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点；两腿张开与肩同宽，脚尖踮地；腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。
