下犬式
1. 从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。
2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂;
3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。
新月式
1. 跪立，脚趾向后，右脚前跨，让小腿与地面垂直。
2.身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部。
3.吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，看上方，轻柔地呼吸。保持5～15秒。
4.. 挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。然后另一边进行。
