1、站姿后踢腿
非常基本的动作,不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。
双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。
2、阻力带拉伸
借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。
双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。
3、仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。
仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
4、肘撑踢腿
又是一个十分全面的高强度动作。
用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。
5、交叉弓步
弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。
双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。
6、勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平,对力量提出了很高的要求。
上身与地面平行,双臂向前伸直,左脚撑地,右腿向后伸直至水平,保持5次呼吸的时间后恢复站立,换右脚撑地继续,各重复5次。
