在此示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。 示范动作一：后踢腿 起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。
运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作二：弓箭步 起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作三：提臀运动 起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。 运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作四:弓箭步 起始位置：双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高. 运动：向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线.用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组.
示范动作五:提臀运动 起始位置：趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线.
运动：吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位.重覆8到15次后换腿,共做三组. 示范动作六:抗力球蹲举 起始位置：双腿打开与肩同宽.
运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士.
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