强劲的臂弯是如何练成的

　　只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入"无袖"新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。

　　肱三头肌练习

　　锻炼部位：腰腹和臀部

　　膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

　　双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

　　朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

　　把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

　　双手哑铃划船

　　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　　哑铃飞鸟

　　锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部

　　双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。

　　背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。

　　抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。

　　再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　　蹲起转身

　　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　　哑铃弯举

　　锻炼部位：上背和肱二头肌

　　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。