增肌方案 瑜伽普拉提来助阵

　　三、快速循环力量练习

　　这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

　　热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　　练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

　　放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

　　1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

　　作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。

　　2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

　　作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。

　　3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

　　作用：加强股四头肌，股二头肌。

　　4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

　　作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。

　　5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

　　作用：加强腹肌。