要增肌 跟我来 方法多

　　你比较瘦，想要肌肉了，想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗?别担心，跟我来。

　　增肌有很多方法，这里有13个秘诀：运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　一个完整的增肌计划应当包含饮食，训练，睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是：开始时用15分钟左右有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　力量训练主要有：

　　1)背部：引体向上、坐姿划船等。

　　2)胸部：平板卧推、哑铃斜上推等。

　　3)腿部：杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。

　　4)肩部：杠铃推举、哑铃坐姿上推等。

　　5)臂部：杠铃弯举、哑铃臂弯举等。

　　6)腹部：仰卧起坐、悬垂摆腿等。

　　训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。