如何做
1 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
2臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线
3至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉，感受到臀部的挤压，再慢慢放下，回到起始姿势。
平板支撑
想要玩好传教士式，上肢力量的强大之外，还需要有力的核心肌，平板支撑就是一个锻炼核心肌的强大动作。
如何做
1 俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
2 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每次训练做3~4组，每组坚持30秒，组与组间歇不超过20秒。 或者每次训练都一直坚持到力竭为止。
