什么事情都讲究个循序渐进，健身也是这样，人们常说一口吃不了个胖子，同样的道理，要想变身肌肉男那页不是一两天的事情。那么，肌肉训练初学者给如何安排自己的健身计划呢?下面就一起学习学习去。
肌肉训练初学者计划
第一天，背和后肩：引体向上，颈后推举，杠铃划船，哑铃单臂提拉，直腿硬拉。
第二天，胸： 俯卧撑， 卧推， 哑铃飞鸟， 双杠支撑臂屈伸。
第三天休息。
第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，哑铃弓步蹲，俯卧腿弯举，小腿提踵。
第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰卧举腿，哑铃颈后弯举，手背后支撑，杠铃二头弯举，哑铃弯举。
第六天和第七天休息。
休息日并不代表不做任何运动，我们所做的计划是无氧训练的计划，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。
在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。
