两组哑铃操帮你拒绝中年发福_男性健美

　　拒绝中年发福的方法很多，规律运动及控制饮食是最佳选择。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

　　一、哑铃屈身单手划船运动

　　1、训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

　　2、预备姿势：两脚张开，膝盖微弯；身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行；手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　　3、动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己；控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去；一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　　4、注意要点：脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂；不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　　二、下蹲运动

　　1、训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

　　2、动作：臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止；起立，背部自然挺直，连续重复数次；进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　　3、注意事项：切忌弯腰、前倾；下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

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两组哑铃操帮你拒绝中年发福