运动误区 看谁“中枪”多

　　误区三：运动时大量喝水

　　有不少人认为，运动时不能喝水，因为这会引起腹痛，增加心肺负担。其实，人在运动时会出汗，汗液的主要成分是水，大量出汗会使身体脱水，因此运动时可以喝水，而且应该采用少量多次的补水方法。

　　水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，汗液中的主要成分是水。大量出汗会使机体脱水，因此运动中正确的补水是非常重要的。

　　不过，暨南大学附属第一医院公共卫生专业博士陈祖辉表示，在剧烈运动后，往往会出大量的汗水以带走热量，汗水同时也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水，会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环的量，从而加重心脏的负担，或出现“水中毒”的情况。所以，人在剧烈运动后不宜马上喝水。补水的最好方法是少量多次，不要猛喝，运动中每15-20分钟饮水150-200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

　　误区四：只有出汗才有效

　　在运动过程中，有不少人会说“你那哪叫运动，连汗都没有出”，言外之意，即是说对方做的都是无用功，没有起到锻炼的目的。事实是否果真如此？是否一定要出了汗才算运动有效？

　　对此，专家指出，事实上，运动出汗与否，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。上体育课时，老师一般会让先热身，其实这是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，热身并非就一定是出汗。

　　那么适度、有效的运动标准什么？对此，专家表示，可用自我感觉强度测定法进行测试，分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度，感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。

　　专家建议，运动的强度和量要根据个人的锻炼目的和体质状况，区别对待，最好是在专业人士的指导下，制订一个合乎自身情况、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5－6次，每次45－60分钟，并长期坚持下去。对于平时没有锻炼习惯、运动能力和体质水平较差的人，尤其有高血压、冠心病等慢性病的人，要特别注意循序渐进的原则。

　　误区五：空腹锻炼效果好

　　30岁的王女士，158cm的身高却有70kg的体重，因肥胖给生活带来了诸多不便，为此，她有意控制饮食再坚持运动锻炼，而最近一段时间，更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，老觉得头晕、眼花，不知得了什么病。

　　对于王女士的做法，专家表示不可取。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。经临床证实，空腹锻炼时，人体内的血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力甚至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。

　　美国运动医学专家坦福教授的测试报告指出，人在饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。但必须在运动前1.5－2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。

　　■小贴士

　　不同年龄段人群对应运动量

　　世界卫生组织提出了不同阶段人群适当运动的推荐标准，达到如下标准的锻炼者可获得促进健康、预防疾病的益处。

　　5—17岁年龄组：5—17岁的儿童和青少年应每天至少累计60分钟中等到较大强度体力活动或运动；大于60分钟的体力活动可以得到更多的健康效益；每周至少应进行3次较大强度运动（运动时达到60%以上的最大心率，最大心率=220-年龄数），包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　18—64岁年龄组：18—64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和高强度两种运动结合；有氧运动应该每次至少持续10分钟；每周至少有2天进行大肌群抗阻运动（力量活动，如举哑铃）。

　　65岁及以上年龄组：老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动或中等和高强度丙种运动的组合；有氧运动应该每次至少持续10分钟；为获得更多健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较高强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的结合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；因健康状况不能达到所建议的身体活动的老人，应尽可能在能力和条件允许情况下积极进行身体活动。