三餐能量适宜的组合实例（以中等活动量人群为例）：
Ａ．能量适宜的早晚餐组合（能量推荐摄入量７２０千卡）
组合 菜品组成 能量（ｋｃａｌ）
组合１ 刀削面、番茄鸡蛋臊、鸡蛋饼、西兰花 ７２０
组合２ 猪肉白菜饺、香油雪里蕻 ７２９
组合３ 小笼包（份）、南瓜饼、菠菜瘦肉粥、龙须菜 ７２２
Ｂ．能量适宜的中餐组合（能量推荐摄入量９６０千卡）
组合 菜品组成 能量（ｋｃａｌ）
组合１ 拉面、炸酱臊、凉拌三丝 ９３８
组合２ 三鲜饺、葱油凉瓜、南瓜饼 ９３０
组合３ 生煎包（份）、牛肉粉丝汤、蒜茸黄瓜、南瓜粥 ９３９
专家谈
●营养怎么来，搭配很重要！
要让孩子“进出平衡”，要有平衡营养和饮食。黄薇主任说，家长应该保证儿童青少年对鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果等食物的适量摄入并做到合理的搭配（如：谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯３７５克；动物性食物：肉７５克、鱼虾类２５克、蛋５０克、奶及奶制品１００克；豆类及豆制品：大豆及其制品７５克；蔬菜和水果：水果７５克、蔬菜２５０克）。
●安排若合理，零食可以吃！
孩子怎么吃零食才合理？零食提供的能量占少年儿童全天膳食总热量的２０％～３０％。学龄期在保证一日三餐的基础上，可以适当补充一些零食，但量不能太多。家长应给孩子选购牛奶、酸奶、全谷类等食物金字塔中推荐的各种各样高蛋白、高钙、高维生素、高纤维而没有或较少添加防腐剂、色素、香味剂的天然食物，如乳制品、橘子、苹果、西红柿、花生、核桃、熟蚕豆、熟黄豆等。尽量减少含油、盐、糖、脂肪高的食品，如各种糖果、巧克力、雪糕、膨化食品、方便面、碳酸饮料等。
●活动不能少，每天1小时！
控制膳食同时重视运动：有资料显示，每天看电视５小时的孩子比２小时的孩子发生肥胖的危险要高５．３倍。如果边看电视边吃零食，情况就更糟。此外，孩子学习竞争压力过大，活动时间减少、睡眠时间不足，均容易导致肥胖。
市人民医院内分泌科的吴炎医生指出，孩子每天最好活动１个小时，再不爱动的孩子一周最少也要保证两次以上的运动，每次１～２小时，可以做你喜欢的任何运动，游泳、骑自行车、跳舞、跳绳、跑步都行，要到出汗的标准。
