弓式
1.平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
2.吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
扭转式
1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。
2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。
3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
三角伸展式
1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。
2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
骆驼式
1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
蝗虫式
1.俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。
2.右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。
