健身私房话：九周打造腹肌计划_男性健美

　　本文导读：肚子经不起时间的考验，很多男同胞们都会发现，自己刚出来工作没多久，肚子就开始发福，腹肌离自己越来越远。想要摆脱“大肚男”的称号，打造性感腹肌，健身教练为你支招九周腹肌计划！

　　热身训练（第1—3周）

　　1.触膝卷体

　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　　2.球上仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

男性每周Top102011-3-18

健身私房话：九周打造腹肌计划